تابستان و لذت شنا کردن:

تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
▪ نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.
چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
 تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.
 شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید. زمان : برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
 حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

نكات مهم
 از آنجا كه این ورزش در آب انجام می شود ، نكات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید . یكی از مهمترین جنبه های شناكردن این است كه بتوانید تنفستان را منظم كنید ، چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید ، با تنفستان را با هم حركت تنظیم كنید . حتی برای بعضی افراد الزامی است كه این كار را قبل از شروع ورزش كمی تمرین كنند. اگر نتوانید در تیم تنفستان را تنظیم كنید ، بسیار برایتان ایجاد مشكل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید ، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم كارمی كنند.
همچنین بهتر است قبل از انجام حركات برای یك دور كامل ، خوب به آن حركت مسلط شوید . اگر این حركات را درست انجام ندهید خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حركات بدنتانبا یك نظم هماهنگ انجام شوند شما قادر خواهید بود كه خود را روی ضربان قلبتان متمركز كرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.

بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید. برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.
به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.
شنا در برنامه روزانه:
اگر می‌خواهید به‌طور مستمر یا برای یک دوره زمانی شنا کنید، بهتر است برای شنا کردن هدفی انتخاب کنید تا برایتان مفیدتر باشد. بسته به هدفی که شما از انجام این فعالیت دارید، راه‌های مختلفی برای اضافه کردن آن به برنامه روزمره‌تان وجود دارد. اگر فقط برای حفظ سلامت عمومی‌تان شنا می‌کنید، می‌توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و ۳ یا ۴ بار در هفته این ورزش را با شدتی متوسط انجام دهید که البته به مرور زمان و عادت‌کردن بدن شما به حرکات شنا، می‌توانید شدت این حرکات را بالاتر ببرید. بهتر است همراه شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید؛ مثلا یک روز در میان شنا کنید و روزهای بین آن ورزش دیگری انجام دهید. به یاد داشته باشید اصلا نیازی نیست همیشه و به‌طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می‌توانید برای ممانعت از خستگی و دلزدگی در شرایط مختلف حرکات متفاوتی را انجام دهید.
هوا حسابي گرم شده و جان مي‌دهد براي يك آب‌تني درست و حسابي، ورزشي كه آن‌قدر خوب است كه كسي نمي‌تواند همه فوايدش را براي سلامتي بشمارد. حتما مي‌دانيد كه شنا براي درمان بسياري از بيماري‌ها توسط پزشكان مانند يك دارو تجويزمي‌شود.
پس از آن غافل نشويد و خيلي خسيس‌بازي درنياوريد. قبل از شيرجه رفتن در آب هم لازم است كمي به فكر باشيد. براي آنكه يك روز خوب را در آب بگذرانيد بايد قبل از شروع به شنا كشش ويژه‌اي را انجام دهيد. انجام اين كشش باعث مي‌شود تا عضلات شما براي اين ورزش آماده شوند و درصد گرفتگي عضلات در هنگام شنا در حد ممكن پايين بيايد.
-1 قبل از هر كاري كمي بدنتان را با راه رفتن آرام همراه حركت دادن دست‌ها گرم كنيد. نرمش اول يك حركت بسيار ساده است. كافي است فقط شانه‌ها را با هم به سمت بالا بكشيد تا فشار ملايمي را در عضلات گردن و شانه احساس كنيد. براي 5 ثانيه اين كشش مفيد را حفظ كنيد. سپس سه بار ديگر اين حركت را تكرار كنيد.
-1 قبل از هر كاري كمي بدنتان را با راه رفتن آرام همراه حركت دادن دست‌ها گرم كنيد. نرمش اول يك حركت بسيار ساده است. كافي است فقط شانه‌ها را با هم به سمت بالا بكشيد تا فشار ملايمي را در عضلات گردن و شانه احساس كنيد. براي 5 ثانيه اين كشش مفيد را حفظ كنيد. سپس سه بار ديگر اين حركت را تكرار كنيد.
‌-3 حالا با زانوهاي كمي خميده بايستيد. آرنج راست خود را خم كرده و دست را به طرف پشت سر ببريد. آرنج راست را با دست چپ بگيريد. حالا آرنج راست را به پشت سر بكشيد. با انجام اين حركت كشش ملايمي را در ناحيه زير بغل و عضلات شانه حس مي‌كنيد. براي 20 ثانيه اين كشش را حفظ كنيد و سپس آن را براي دست ديگر تكرار نماييد.
-4 حركت بعدي با انگشتان قفل شده در پشت سر انجام مي‌شود. ابتدا آرنج‌ها را به سمت داخل بچرخانيد و دست‌ها را هرچه بيشتر صاف نگه داريد. اين نرمش كششي را در عضلات شانه‌ها، دست‌ها و سينه ايجاد مي‌كند. براي 15 ثانيه اين كشش را حفظ كنيد. اگر فكر مي كنيد اين كشش برايتان آسان است دست‌ها را در همان حالت از پشت به سمت بالا ببريد. اين كشش براي رفع خستگي شانه‌ها در هر زماني مفيد است. هنگام انجام آن سينه را به جلو و چانه را سمت گردن نگه داريد.‌
‌-5 اين نرمش براي كشش عضلات بالاي ران و باسن طراحي شده است. روي زمين بنشينيد و با يك دست بيرون مچ پا را بگيريد. در حالي كه دست و ساعد ديگر دور زانوي خم شده قرار گرفته‌اند به آرامي پا را به سمت سينه بكشيد. در اين حالت بايد كشش ملايمي را در پشت قسمت فوقاني پا احساس كنيد. مي‌توانيد در هنگام انجام اين حركت به ديواري تكيه دهيد. دقت كنيد كه هنگام كشيدن پا به طرف سينه آن را به صورت يك مجموعه يك پارچه به طرف خود بكشيد تا فشاري به زانو وارد نشود. براي 20 ثانيه اين كشش را حفظ كنيد. مي‌توانيد بعد از آن با كشيدن كمي بيشتر پا به سمت سينه كشش را افزايش دهيد. اين كشش ارتقايي را هم 10 ثانيه حفظ كنيد. نرمش‌هاي قبل از شنا و آب‌تني تمام شد. خودتان را براي شيرجه آماده كنيد. شنا تمام عضلات شما را به كاري مي‌گيرد و حسابي مي‌تواند سلامتي شما را تضمين نمايد.

هفته نامه سلامت

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: